Rentoutumisen ABC – 5 helppoa askelta

Modernin ihmisen elämä on täynnä stressiä: kireät aikataulut, jatkuva läsnäolo ja korkeat odotukset kuluttavat kehoa ja mieltä. Rentoutumisen ei pitäisi olla luksusta, vaan osa terveellistä elämäntapaa, jolla stressihormonit pysyvät kurissa, uni on parempilaatuista ja koko kroppa toimii paremmin – mielestä puhumattakaan.

Viisi helppoa tapaa rentoutua kiireen keskellä

Tästä artikkelista löydät viisi helppoa tapaa rentoutua silloin, kun arki koettelee kaikkein eniten. Voit kokeilla vaikka näistä kaikkia tai poimia parhaiten toimivat omaan sisäiseen kalenteriisi. Tärkeintä on löytää itselle sopivin rentoutumistapa ja toivomme, että tästä oppaasta on hyötyä kehon ja mielen rentouttamiseen.

Tee taukopäätös: aikatauluta ja ota rentoutuminen tavaksi

Hyvätkään keinot rentoutua eivät toimi, jos niistä ei tule säännöllistä tapaa. Jos olet säännöllinen ihminen ja elät tiukan kalenterin mukaan, myös rentoutumisen aikatauluttaminen voi olla toimiva tapa varmistaa riittävät tauot stressin keskellä.

Lisää kalenteriisi lyhyitä, viidestä minuutista 15 minuuttiin kestäviä taukoja. Opettele ja totuttele rauhassa mikrotason tapoja, jotka osoittavat aivoillesi tauon alkavan: puhelin pois, himmeämpi valaistus, rauhoittavaa musiikkia, määrätty huone tai tuoli. Vältä tauon aikana useiden asioiden tekemistä samanaikaisesti ja jos et voi olla tekemättä mitään, keskity tekemään yhtä miellyttävää ja rentouttavaa asiaa, kuten vaikkapa casino vierailu, musiikin kuuntelu tai kirjan lukeminen.

Tutkimusten mukaan säännölliset pienet palautumisjaksot ovat tehokkaampia kuin vain harvoin tehtävät pidemmät jaksot. Käytännön tasolla voit valita esimerkiksi kaksi taukopäätöstä: 10 minuutin hengitykseen keskittyvä tauko lounaan jälkeen ja 15 minuutin kävely ennen päivällistä. Sovita tauot oman aikataulusi mukaan, mutta pyri pitämään ne säännöllisesti ja osana rutiinia. Tuloksia pitäisi syntyä jo kahden viikon kuluessa.

Seuraavat neljä kappaletta antavat vihjeitä siitä, mitä näiden taukojen aikana voi tehdä – voit myös miettiä parhaiten itsellesi sopivia rentoutumistapoja ja pyrkiä tekemään niistä säännöllisiä taukoja kiireen keskelle.

Aktiivinen rauhoittuminen: lyhyet mutta toimivat hermojen lepuutukset

Kiireisellä ihmisellä on harvoin aikaa pysähtyä täysin ja ottaa pidempää taukoa mistä tahansa tekemisestä. Lyhyet, tehokkaat ja toistettavat hermojen lepoon tähtäävät aktiiviset harjoitukset ovatkin hyvä vaihtoehto.

Tavaksi otettuna ja säännöllisesti annosteltuina lyhyet, aktiiviset harjoitukset lieventävät stressiä, vähentävät kiireen tuntua ja ehkäisevät stressiperäisen masennuksen syntyä. Tässä esimerkissä aikaa käytetään vain viisi minuuttia, mutta lyhempikin aika voi riittää.

Istu ensin mahdollisimman hiljaiseen ja miellyttävään paikkaan ja ota mukava asento. Keskity viiden minuutin ajan vain hengittämiseen ja anna ajatusten juosta. Jos ajatukset alkavat karkailla ja sekoittua, palaa takaisin keskittymään hengitykseen siten, kuin tuntuu luonnolliselta. Käytä tarvittaessa tai mahdollisuuksien mukaan pidempi aika ajatusten kokoamiseen, tai aloita hengitykseen keskittyminen alusta.

Säännöllisesti toteutettuna harjoitus tuottaa paremman unenlaadun, vähemmän stressiä ja parempaa keskittymistä yhteen asiaan kerrallaan.

Hengittämiseen keskittyminen: hidasta tietoisesti hengitystäsi

Jos aika tai paikka ei sovi aktiiviseen rauhoittumiseen, hengitysharjoitukset ovat tieteellisesti toimivia stressitekijöiden karsijoita. Hengityksen kontrollointi on vaivattomin tie vaikuttaa myös parasympaattisiin elimistön toimintoihin.

Esimerkiksi pitkät sisään- ja uloshengitykset rauhoittavat tutkitusti sydämen rasitusta sekä vähentävät stressitekijöitä. Viiden sekunnin mittainen sisäänhengitys ja viiden sekunnin mittainen uloshengitys 3-10 minuutin ajan toimivat elimistön reaktioita tasapainottaen ja päivittäin käytettynä laskevat stressitasoja merkittävästi.

Käytännöllinen toimintatapa, kun kireys ja stressi alkaa tuntua ylitsepääsemättömältä: sulje silmäsi 3-5 minuutin ajaksi, hengitä sisään rauhallisesti nenän kautta noin 4-5 sekuntia, puhalla ulos 6 sekuntia ja toista. Voit käyttää aluksi ajastinta tai muuta helppoa tapaa mitata sekunteja. Toista työpäivän aikana kerran tai kaksi ja pian alat huomata rauhoittuvasi pelkästä ajatuksesta, ja hallitsevasi hengitystäsi lähes tahtomatta.

Lihasrentoutus: fyysinen rentouttaminen auttaa myös psyykkisesti

Lihasten rentouttaminen lihasryhmittäin edeten auttaa varsinkin fyysiseen kireyteen, mikä on erittäin yleistä varsinkin päätteellä istumatyötä tekevälle. Tavoitteena on jännittää ja rentouttaa eri lihasryhmät, jotka ovat jatkuvassa staattisessa työssä päivän aikana. Tämä vähentää lihasten jännitystä, kiputiloja ja säännöllisesti toteutettuna parantaa myös unen laatua – särkevät lihakset ja kolottavat nivelet ovat yksi suurimpia syitä heikkolaatuiseen uneen.

Lihasten aktivoimiseen ja rentouttamiseen on monia tapoja ja tässä niistä yksi: voit tehdä tämän makuulla tai istuessa ja aikaa kuluu noin 10-15 minuuttia. Aloita pohjalta, eli jalkateristä ja jännitä lihaksia 5-7 sekuntia, jonka jälkeen vapauta jännitys noin 15-20 sekunnin ajaksi. Siirry järjestelmällisesti ylemmäs: pohkeet, reidet, alavatsa ja selkä, rintakehä, olkapäät ja hartiat ja lopulta kasvot. Parhaat tulokset saavutetaan, kun harjoitus toistetaan kahdesti vuorokauden aikana eli kerran keskipäivällä ja kerran ennen nukkumaanmenoa. Säännöllisyys on tässäkin harjoituksessa oleellista.

Luonnonrauhaa: lyhyetkin tauot luonnossa parantavat mielenlaatua

Ulkosalla luonnossa vietetty aika ei ole ainoastaan miellyttävää vaan se on myös terapeuttista. Luonnossa liikkuminen ja lyhyetkin vierailut ovat osoittautuneet tehokkaiksi keinoiksi jännittyneisyyden, stressin ja masennuksen poistajina. Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet myös fysiologisia muutoksia verenpaineen laskemisen ja kortisolin erityksen vähenemisen muodossa.

Metsään ei tarvitse mennä edes koko päiväksi, vaan 20-30 minuuttia rauhallista kävelyä puistossa ja aisteihin sekä tuntemuksiin keskittyminen auttavat. Äänet, tuoksut, ilman lämpötila ja keskittyminen nähtyyn luontoon rauhoittavat kehoa ja mieltä. Varsinkin hälyisessä toimistossa ja kaupunkiympäristössä stressitekijät kohoavat, jolloin lyhyenkin luontoretken vaikutus korostuu. Päivittäiset mutta vähintään viikoittaiset ”vihreät tauot” ovat helppo ja kustannustehokas tapa hillitä stressiä, kiireen tuntua ja rauhoittaa mieltä.